SEMARANG. 25 FEBRUARI 2026
Memilih menu sahur bergizi tahan lama bukan sekadar soal kenyang, tetapi tentang menjaga kestabilan energi tubuh selama kurang lebih 12–14 jam berpuasa. Banyak orang merasa cepat lapar atau lemas karena salah memilih jenis makanan saat sahur. Padahal, kombinasi nutrisi yang tepat dapat membantu tubuh bertahan lebih lama tanpa rasa lapar berlebihan.
Menu sahur yang ideal harus mengandung karbohidrat kompleks, protein berkualitas, serat, vitamin, mineral, serta cairan yang cukup. Kombinasi ini membantu memperlambat proses pencernaan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, serta mendukung metabolisme tubuh selama berpuasa.
1. Menu Sahur Bergizi Tahan Lama Berbasis Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, beras cokelat, ubi, dan kentang memiliki indeks glikemik lebih rendah dibanding nasi putih. Artinya, energi dilepaskan secara bertahap sehingga tubuh tidak cepat lapar.
Contoh penerapan:
- Nasi merah + ayam panggang
- Ubi rebus + telur dadar
- Kentang kukus + tumis sayur
Karbohidrat kompleks menjadi fondasi utama dalam menu sahur bergizi tahan lama karena membantu menjaga stamina lebih stabil dibanding karbohidrat sederhana seperti roti putih atau makanan manis.
2. Protein Tinggi untuk Rasa Kenyang Lebih Lama
Protein membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Sumber protein yang baik untuk sahur antara lain:
- Telur
- Dada ayam
- Ikan
- Tahu dan tempe
- Greek yogurt
3. Serat dari Sayur dan Buah untuk Pencernaan Sehat
Serat berperan penting dalam memperlambat pencernaan dan menjaga kesehatan usus selama puasa. Sayuran hijau, wortel, brokoli, bayam, serta buah seperti pisang dan apel sangat dianjurkan saat sahur.
Contoh menu:
- Sup ayam sayur
- Oatmeal dengan buah dan kacang
- Smoothie pisang + yogurt
Dengan cukup serat, menu sahur bergizi tahan lama tidak hanya membuat kenyang lebih lama, tetapi juga mencegah gangguan pencernaan selama bulan puasa.
4. Cairan yang Cukup untuk Mendukung Menu Sahur Bergizi Tahan Lama
Selain makanan padat, cairan memegang peranan penting. Kekurangan cairan dapat menyebabkan sakit kepala, lemas, dan sulit berkonsentrasi.
Tips hidrasi saat sahur:
- Minum 2–3 gelas air putih
- Konsumsi makanan berkuah seperti sup
- Hindari minuman berkafein berlebihan
Menu sahur bergizi tahan lama yang disertai hidrasi cukup akan membantu tubuh lebih siap menjalani aktivitas harian.
5. Alternatif Praktis: Smoothie Bernutrisi
Bagi yang sulit makan berat saat sahur, smoothie bisa menjadi solusi. Campuran susu, yogurt, buah, dan selai kacang tetap memenuhi unsur protein, karbohidrat, dan lemak sehat. <img src=”smoothie-bergizi.jpg” alt=”menu sahur bergizi tahan lama smoothie sehat tinggi protein dan serat.
Kesalahan yang Harus Dihindari Saat Sahur
Agar menu sahur bergizi tahan lama benar-benar efektif, hindari beberapa kesalahan berikut:
- Mengonsumsi makanan terlalu manis
- Terlalu banyak gorengan
- Tidak makan sayur dan buah
- Kurang minum air putih
- Sahur terlalu awal dari waktu imsak
Kebiasaan tersebut dapat menyebabkan lonjakan gula darah cepat naik lalu turun drastis, sehingga tubuh mudah lemas sebelum waktu berbuka.